Wenn schon sitzen, dann richtig

Gesunder Arbeitsplatz Tipps

Um das Sitzen kommen wir bei Büroarbeit nicht herum. Umso wichtiger ist es, auf eine ergonomische Sitzhaltung zu achten und Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Tipps für eine ergonomische Sitzhaltung

• Die Sitzhöhe des Stuhles so einstellen, dass die Füße vollständig auf dem Boden aufgestellt werden können. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte dabei mindestens 90° betragen, damit keine Durchblutungsstörungen auftreten (1).
• Die Höhe des Tisches so einstellen, dass die Arbeitsfläche bei locker herabhängenden Oberarmen etwa in Ellenbogenhöhe liegt und sich zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von mindestens 90° ergibt (2).
• Die Tastatur sollte 10-15 cm von der Tischkante entfernt liegen, so dass die Handballen aufliegen können (2).
• Für eine entspannte Kopfhaltung sollte die Blicklinie um etwa 35° aus der Waagrechten abgesenkt werden und annährend einen rechten Winkel zur Bildschirmoberfläche bilden. Den Bildschirm hierzu so niedrig einstellen, dass sich die Unterkante möglichst tief über der Aufstellfläche befindet und entsprechend nach hinten neigen (3).
• Der Sehabstand sollte mindestens 50 cm, bei größeren Bildschirmen bis zu 80 cm betragen (3).
• Die ganze Sitzfläche nutzen und mit dem Rücken bis an die Lehne rutschen, so dass die Oberschenkel genügend Auflagefläche haben und die Rückenlehne den Rücken gut abstützt (4). Dabei muss der Kniekehlenbereich frei bleiben, um Durchblutungsstörungen zu vermeiden.
• Den Rücken an der Rückenlehne abstützen. Die Rückenlehne des Stuhles sollte bis zu den Schulterblättern reichen und die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützen. Die Wölbung der Rückenlehne so einstellen, dass sie sich an die Wirbelsäule schmiegt und diese insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule gut abstützt (4).
• Armauflagen entlasten die Schulter- und Nackenmuskulatur und sollten in Höhe und Weite verstellbar sein.

Was tun…

…wenn sich die Höhe des Tisches nicht einstellen lässt

• Ist die Tischhöhe nicht einstellbar, sollte zunächst die Sitzhöhe des Stuhles so eingestellt werden, dass die Arbeitsfläche bei locker herabhängenden Oberarmen etwa in Ellenbogenhöhe liegt und sich zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von mindestens 90° ergibt (2).
• Können die Füße anschließend nicht ganzflächig auf dem Boden aufgesetzt werden, sollte ein Ausgleich mit einer Fußstütze hergestellt werden. Die Fußstütze sollte eine Fläche von mindestens 45 cm Breite und 35 cm Tiefe haben. Höhe und Neigung der Fußstellfläche sollen unabhängig voneinander verstellt werden können. Auf amazon.de findet man eine Auswahl an Fußstützen.
• Die Fußstütze so einstellen, dass beide Füße ganzflächig aufgestellt werden können und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 90° beträgt (1). Bei einem geringeren Winkel und Abknicken der Kniekehle können sonst Durchblutungsstörungen auftreten.

…bei der Arbeit mit einem Notebook

• Auf den Einsatz vermeintlich ergonomischer Notebookständer, die den Bildschirm anheben und die Tastatur schräg stellen, sollte verzichtet werden. Die Aufstellung des Notebook ohne Notebook-Ständer ist viel ergonomischer als mit.
• Auf Dauer empfiehlt sich der Anschluss einer externen Tastatur, Maus und Bildschirm für ein entspanntes Arbeiten.

Die beste Sitzhaltung ist immer die nächste

Keine Sitzhaltung ist auf Dauer gut. Deshalb sollte die Sitzhaltung so oft wie möglich geändert („dynamisches Sitzen”) und durch regelmäßige Bewegungspausen unterbrochen werden.

Ob Aufstehen beim Telefonieren, ein Gang zur Kollegen oder eine Bewegungspause mit dem Office Fitness Coach – Hauptsache Bewegung.